Bài tập cơ bản hiệu quả nhất cho vòng eo nhỏ

Ai lại không muốn có một vòng eo nhỏ và săn chắc hơn? Để đạt được điều đó, chúng ta đã xem qua một loạt các bài tập cơ bụng. Nhưng trông có vẻ không hiệu quả. Trong thế giới tập thể dục, nơi vận động là cốt lõi, bạn sẽ bị sốc khi học được rằng các phần trung tâm và múi cơ (xung quanh vòng eo của bạn) phản ứng cực kỳ tốt với các bài tập căng cơ chứ? Đúng rồi! Ở đây đang đề cập đến bài tập cốt lõi hiệu quả nhất trong tất cả các bài tập: planks. Planks trông có vẻ đơn giản phải không? Cho nên gập tạ hay nâng chân chắc hẳn là những bài tập hiệu quả hơn chăng? SAI LẦM!

Khi nào thì thực hiện Planks? Bạn có thể duy trì vóc dáng mảnh khảnh, hoàn hảo và săn chắc bao lâu ? Bạn có biết kỷ lục thế giới trong tư thế plank bụng (đối với nam giới) là 8 giờ 15 phút 15 giây và được George Hood ở Naperville, Illinois, Mỹ, đạt được vào ngày 15 tháng 2 năm 2020. Hood là một cựu chiến binh 60 tuổi từng phục vụ trong Thủy quân lục chiến và là một đặc vụ DEA đã nghỉ hưu. Và, một trong những học trò của ông, Dana Glowacka, là kỷ lục gia thế giới cho danh hiệu nữ. Cô ấy đã thực hiện planks trong 4 giờ, 19 phút và 55 giây! Tôi thậm chí không thể tưởng tượng! Cứng chắc như mỏ chim ó vậy!

Planks là nền tảng quan trọng trong bài tập của bất kỳ ai, và hãy nhìn xem tại sao chỉ trong giây lát Planks chính là sự lựa chọn hàng đầu trong danh sách tập luyện cơ bụng và có thể thu nhỏ vòng eo của bạn. Planks nên là bài tập chính trong chương trình tập luyện làm săn chắc và giảm béo bụng của bạn, thậm chí còn hơn cả gập bụng! Chúng cũng là một trong những bài tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian nhất, mang lại kết quả đáng kể nhanh chóng và đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ bài tập cơ bụng đơn lẻ nào khác vì rất nhiều cơ được vận động.

Các cơ tham gia vào bài tập

Chúng ta sẽ xem xét 7 lợi ích khi tập plank, nhưng trước tiên, hãy tập nhanh cho cơ bụng và các cơ cốt lõi của chúng ta:

Cơ 6 múi: Nằm ở phía trước của bụng, phần dễ nhận biết và dễ nhìn nhất tạo nên “sáu múi”. Chúng co dãn hoặc gập bụng. Đây là cơ mà mọi người đều thích hoạt động và khoe ra.

Cơ chéo ngoài: Nằm ở bên hông phía trước bụng. Các sợi cơ chạy theo hướng đi xuống và hướng vào trong. Cơ này hoạt động ở tư thế gập người và xoay người.

Cơ chéo trong: Nằm bên dưới các đường xiên ngoài và các sợi chạy ngược chiều nhau. Cơ này hoạt động theo hướng ngược lại với cơ chéo ngoài

Cơ bụng ngang: Nằm dưới cả hai cơ chéo và là phần sâu nhất của cơ bụng. Nó bao quanh eo của bạn để bảo vệ chấn thương, cân bằng vận động và ổn định. Tưởng tượng như là một cơ thể được thắt dây lưng – và là phần cơ vận động Planks tốt nhất!

Cơ dựng xương sống, cơ vuông thắt lưng: Các cơ ở lưng và xung quanh cột sống của bạn (các cơ cương cứng giống như những sợi cáp dày dọc theo lưng dưới).

Cơ mông: Một trong những nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể để mở rộng hông và ổn định xương chậu, cơ mông (cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ) được kích hoạt mạnh mẽ trong khi planks.

10 lợi ích của việc tập Planks

1) Tập planks sẽ thu nhỏ vòng eo của bạn. Khi cơ bụng ngang trở nên mạnh hơn khi tập planks, nó sẽ thắt chặt vòng eo của bạn theo cách mà Crunches không bao giờ có thể làm được.

2) Planks hoạt động nhanh chóng và hiệu quả. Chỉ cần bỏ ra một khoảng thời gian nhỏ, có thể nhanh chóng thu được kết quả đáng kể về độ bền và thời gian giữ tư thế.

3) Planks tác động tất cả các cơ cốt lõi. Không có bài tập cơ bản nào khác làm điều này tốt hoặc hiệu quả như plank.

4) Planks đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn đốt cháy calo lâu hơn, ngay cả khi ít vận động. Do số lượng lớn các nhóm cơ được kích hoạt, plank sẽ tiêu thụ calo và kích hoạt quá trình trao đổi chất.

5) Planks làm giảm nguy cơ chấn thương và có thể giảm đau thắt lưng. Các cơ cốt lõi và tư thế mạnh hơn mang lại sự ổn định hơn nhiều cho phần lưng thấp, giúp giảm căng thẳng lên đĩa đệm và khớp cột sống.

6) Planks cải thiện tư thế. Tất cả các cơ ở tư thế đều được tập luyện như lưng dưới, lưng giữa, lưng trên, cổ và vai. Planks mỗi ngày có thể cải thiện gù lưng do ngồi hàng giờ tạo ra.

7) Planks cải thiện sự cân bằng. Các cơ ở tư thế chịu trách nhiệm giữ thăng bằng và planks giúp chúng khỏe hơn.

8) Planks cải thiện tính linh hoạt. Khi planks nâng cao, sự cân bằng sức mạnh giữa các cơ tư thế, phạm vi chuyển động được tăng lên, và một số bài tập kéo căng cơ và lòng bàn chân như planks.

9) Planks nâng cao tinh thần và endorphin. Planks giúp giảm hóc môn căng thẳng, làm dịu não và cải thiện tâm trạng (chưa kể đến việc giảm lo lắng và giảm trầm cảm).

10) Planks giúp xương và khớp chắc khỏe hơn. Căng cơ làm tăng mật độ xương và củng cố mô liên kết, nền tảng của sức khỏe khớp.

Các thao tác trong Planks

Phiên bản phổ biến nhất của plank là với phần thân trên được hỗ trợ bởi cẳng tay và khuỷu tay. Điều đó có nghĩa là có những phiên bản khác, một số dễ hơn và một số khó hơn nhiều:

• Planks cơ bản – được hỗ trợ bởi khuỷu tay và cẳng tay
• Tư thế planks chống đẩy – cẳng tay vuông góc với bắp tay
• Knee planks – với trọng lượng ở đầu gối thay vì bàn chân
• Planks nâng cao chân – trong đó một chân được nâng lên (luân phiên các bên trong khoảng thời gian 30 giây)
• Side planks (trên khuỷu tay) – giữ cơ thể vững chắc được hỗ trợ bởi bàn chân, khuỷu tay với thân xoay 90 độ so với planks cơ bản.
• Nếu bạn đã thành thục hãy thử phiên bản một cánh tay, các biến hóa sang tư thế cánh tay thẳng, và vỗ tay khi planks nếu bạn thấy phù hợp.

Hãy thực hiện nào

• Đừng nghĩ quá nhiều. Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu. Hãy thử xem.
• Tăng dần thời gian của bạn. Hai phút giữ cho 1 lần planks, thực hiện 4 hoặc 5 lần planks là tốt nhất.
• Tập planks mỗi ngày, bất cứ lúc nào để nhanh chóng làm mới và nạp năng lượng.
• Thực hiện nhiều lần mỗi ngày (không cần khởi động).

Tất nhiên nếu bạn đã hoặc đang có vấn đề về xương chậu, mới sinh con, bị sa đĩa đệm ở lưng, nếu có bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ. Hãy thông minh. Planks an toàn, không có tác động và kích hoạt cơ bắp điên cuồng. Dù bạn làm phiên bản nào, hãy làm hàng ngày và thường xuyên. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và trông đẹp hơn khi tập luyện nó!

Theo: labrada.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *